Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van het aantal rode bloedcellen of een afname van de hoeveelheid hemoglobine in het bloed. Het kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en een reeks andere symptomen. Voor herstellende personen met bloedarmoede is het van cruciaal belang om een dieet te volgen dat rijk is aan ijzer, vitamines en voedingsstoffen die de productie van rode bloedcellen ondersteunen. Om hen het leven gemakkelijker te maken hebben we bovendien een voorbeeldmenu samengesteld met ontbijt, diner, dessert en opties voor tussendoortjes.
Ijzerrijke basisproducten in de Carrefour supermarkt
Vooraleer we de menu’s voorstellen, is het handig alvast een lijst te hebben met basisproducten die je in elke supermarkt gemakkelijk terugvindt. Deze ijzerrijke producten mogen alvast niet ontbreken:
- Spinazie – Spinazie is een uitstekende bron van ijzer. Je hebt de keuze uit verse spinazie – geschikt als salade – of diepvriesspinazie.
- Rundvlees – Verschillende soorten rundvlees zoals biefstuk, entrecote en stoofvlees zijn voorbeelden van ijzerrijk vlees.
- Kip – Zowel verse als diepvrieskip komen in aanmerking.
- Zalm – Zalm, en wilde zalm in het bijzonder, is zeer ijzerhoudend.
- Bonen – Verschillende soorten bonen zoals kidneybonen, witte bonen en linzen bevatten veel ijzer.
- Pindakaas – Pindakaas is, zeker als die met 100% pinda’s gemaakt is, rijk aan ijzer.
- Noten – Meer bepaald amandelen, hazelnoten en walnoten bevatten ijzer. Gebruik bijvoorbeeld studentenhaver als tussendoortje.
- Gedroogd fruit – Gedroogde abrikozen, vijgen en pruimen zijn ijzerrijke tussendoortjes.
- Gedroogde tomaten – Gedroogde tomaten zijn niet alleen superlekker bij de apéro, ze bevatten ook meer ijzer dan verse tomaten.
Zo ziet een dag eruit tijdens een ijzerrijk dieet
Ontbijt:
- Roerei met spinazie en tomaten: Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, terwijl spinazie ijzer bevat.
- Volkoren Toast: Een bron van vezels om de spijsvertering te ondersteunen.
- Vers sinaasappelsap: rijk aan vitamine C, wat de ijzeropname helpt verbeteren.
Diner:
- Gegrilde Zalm: Een uitstekende bron van heemijzer, de gemakkelijkst opneembare vorm.
- Quinoa: boordevol ijzer en vezels. Hier vind je de kant-en-klare versie.
- Gestoomde Broccoli: Rijk aan vitamine C, wat de ijzeropname bevordert.
Nagerecht:
- Griekse yoghurt met bessen: een smakelijke en ijzerrijke traktatie.
Tussendoortjes:
- Amandelen: Een handjevol voor een gezonde dosis ijzer.
- Een cracker belegd met geraspte wortels
➡️ Lees hier verder voor meer ijzerrijke dagmenu’s
Heemijzer versus niet-heemijzer: het verschil
Heemijzer en niet-heemijzer zijn twee belangrijke vormen van ijzer in ons dieet, maar ze verschillen op een aantal punten.
Heemijzer komt vooral voor in vlees, vis en gevogelte. Het maakt deel uit van het bloed en spieren van dieren. Omdat heemijzer al gebonden zit aan het heemmolecuul, kan ons lichaam het gemakkelijker opnemen. Ongeveer 15-35% van het heemijzer in ons eten wordt door de darmen opgenomen.
Niet-heemijzer vind je met name terug in plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan granen, peulvruchten, noten en zaden. Het lichaam heeft het hier iets moeilijker mee, omdat het ijzer niet gebonden is. Slechts 5-10% van het niet-heemijzer wordt normaal opgenomen.
Gelukkig kunnen we de opname van niet-heemijzer vergroten door het te combineren met voedingsstoffen zoals vitamine C. Deze zit bijvoorbeeld volop in citrusvruchten. Als we een bord bonen eten met een sinaasappel, wordt meer ijzer opgenomen dan wanneer we de bonen alleen eten.
Zowel heemijzer als niet-heemijzer zijn belangrijk in ons dieet. Door aandacht te hebben voor beide vormen, dragen we het beste bij aan een gezonde ijzervoorziening in ons lichaam. Een gevarieerd menu is daarom aan te raden. Meer info lees je op de website van voedingscentrum.nl.
Waarom bladgroente in een ijzerrijk dieet?
Er zijn een aantal belangrijke redenen om bladgroenten zoals spinazie, kool en sla te integreren in een ijzerrijk dieet.
Allereerst bevatten bladgroenten vitamine C. We weten intussen dat dit is van belang is aangezien vitamine C de opname van ijzer door het lichaam verbetert. Bladgroenten samen met ijzerrijke voedingsmiddelen eten vergemakkelijkt de ijzeropname aanzienlijk.
Veel bladgroenten zoals spinazie zijn ook zelf rijk aan ijzer. Eet je bijvoorbeeld 100 gram spinazie, dan heb je 3 gram ijzer geconsumeerd. Een prima hoeveelheid! En vergeet natuurlijk niet om onze lekkere spinaziequiche eens klaar te maken.
Tot slot dragen de vezels in bladgroenten bij tot een goede darmgezondheid. Opnieuw een factor die bijdraagt tot een goede opname van ijzer.
Ben je helemaal niet dol op bladgroente, of vind je het een heel karwei om al die bladgroente te eten? Probeer dan eens groene smoothies.
Onbekend maakt onbemind? Ijzerrijk orgaanvlees
Toegegeven, orgaanvlees staat bij de meesten doorgaans niet courant op het menu. Wist je echter dat lever en nier zeer veel ijzer bevatten? Het bevat echter veel cholesterol en vitamine A, waardoor het raadzaam is om het niet vaker dan één keer per twee weken op het menu te zetten.
Laat je vooral niet afschrikken bij het horen van het woord orgaanvlees. Lever bijvoorbeeld is verrassend lekker van smaak.
Belangrijke opmerkingen
- Eet een combinatie van ijzerrijke voedingsmiddelen.
- Drink voldoende. Dehydratatie kan de symptomen van bloedarmoede verergeren, drink dus voldoende water.
- Gebruik weinig caffeïne en melkproducten. Ze kunnen namelijk de absorptie van ijzer bemoeilijken.
- Eet weinig bewerkte voedsel. Bewerkte voeding is vaak laag in voedingsstoffen en hoog in additieven.
Afwisseling regeert in het land van ijzerrijke voeding
Het allerbelangrijkste is om verschillende ijzerbronnen (heemijzer en niet-heem ijzer) in je maaltijden te combineren.
Doe dit samen met vitamine C-rijke voedingswaren en foliumzuur dat je terugvindt in groene bladgroenten zoals spinazie.